การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นปัจจัยสำคัญของชีวิต
ซึ่งความต้องการของคนในแต่ละช่วงวัยก็ไม่เหมือนกัน
ไม่ว่าวัยไหนหากนอนไม่เพียงพอก็มีผลกระทบต่อร่างกายและจิตใจ ได้แก่
ร่างกายจะมีความอ่อนเพลีย สมาธิสั้นลง ความจำแย่ลง มีความบกพร่องในการทำงานต่าง ๆ
หากใครกำลังประสบปัญหาการนอนไม่หลับ
รามาแชนแนลมีแนวทางให้คุณนำไปปฏิบัติตามกันได้เลย
ต้องหาสาเหตุของโรคต่าง
ๆ ที่ทำให้มีอาการนอนไม่หลับได้
เราต้องสำรวจตัวเองก่อนว่ามีโรคอะไรที่ส่งผลให้เรานอนไม่หลับหรือไม่
ไม่ว่าจะเป็นด้านร่างกาย เช่น
โรคระบบทางเดินอาหาร
โรคระบบทางเดินหายใจ และโรคหัวใจ เป็นต้น ด้านจิตใจ ที่พบได้บ่อยก็คือโรคซึมเศร้า
อารมณ์แปรปรวน โรควิตกกังวล โรคการปรับตัวผิดปกติ เป็นต้น
รักษาด้วยการปรับพฤติกรรม
คือ การปรับพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม
จนทำให้นอนหลับได้ไม่ดี หรือนอนหลับได้ยากขึ้น
มาเป็นพฤติกรรมใหม่ที่เหมาะสมนำไปสู่การนอนหลับที่ดีขึ้น ประกอบไปด้วย 4 อย่างดังนี้
หลักสุขอนามัยของการนอนหลับ
(sleep hygiene)
รูปแบบการใช้ชีวิตและพฤติกรรมในแต่ละวัน
มีสิ่งที่ควรทำที่จะช่วยส่งเสริมให้การนอนหลับดีขึ้น และ สิ่งที่ไม่ควรทำ
ซึ่งจะส่งผลให้การนอนหลับแย่ลง
สิ่งที่ควรทำ
1.
รักษาเวลาการเข้านอน และการตื่นให้คงที่สม่ำเสมอมากที่สุด
2.งดรับประทานอาหารหนัก ๆ ก่อนเข้านอน
3.
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ควรออกกำลังกายในช่วงเช้า หรือ
ช่วงกลางวัน และไม่ควรใกล้เวลานอนมาก (การออกกำลังกายควรห่างจากเวลาเข้านอนอย่างน้อย
2 ชั่วโมง)
4.
จัดเวลาสำหรับการผ่อนคลาย ร่างกายและจิตใจ ช่วงเวลาประมาณ 30 นาที ก่อนเข้านอน
5.หลีกเลี่ยงการขบคิดปัญหาต่าง ๆ ช่วงก่อนเข้านอน
6.จัดห้องนอนให้บรรยากาศเหมาะสมแก่การนอนหลับ คือ เงียบ สบาย ปลอดภัย
ไม่มีแสงรบกวน มีอากาศถ่ายเทสะดวก และอุณหภูมิเหมาะสม คือไม่ร้อนไม่เย็นเกินไป
สิ่งที่ไม่ควรทำ
1.
การงีบหลับในช่วงกลางวันนานเกิน 30 นาที
2.
การดูนาฬิกาบ่อย ๆ หรือมีนาฬิกาไว้ใกล้สายตา
3.
การทำกิจกรรมที่เร้า หรือ กระตุ้นให้เคร่งเครียดก่อนนอน เช่น
การดูรายการโทรทัศน์ ภาพยนตร์ หรืออ่านหนังสือที่ตื่นเต้น ตึงเครียดก่อนนอน หรือ
การเล่น คอมพิวเตอร์ มือถือ โซเชียลเน็ทเวิร์ค ก่อนเข้านอน เป็นต้น
4.
การรับประทานอาหารหนัก ๆ ก่อนเข้านอน
5.
การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หลังเที่ยงวันไปแล้ว เช่น กาแฟ ชา
น้ำอัดลม ช็อคโกแลต โกโก้ เป็นต้น
6.
การสูบบุหรี่ ก่อนเข้านอน หรือ เมื่อนอนไม่หลับ เพราะ สารนิโคติน ในบุหรี่
จะมีฤทธิ์กระตุ้นทำให้หลับได้ยาก
7.
การดื่มแอลกอฮอล์ ก่อนเข้านอน จะทำให้การนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ
8.
การใช้เตียงนอนสำหรับกิจกรรมอื่น ๆ นอกเหนือจากการนอน และ
เพศสัมพันธ์ เช่น การรับประทานอาหาร การอ่านหนังสือ การออกกำลังกายบนเตียง
การทำงาน หรือ การพูดคุยโทรศัพท์ เป็นต้น
การรักษาโดยการควบคุมปัจจัยกระตุ้น
(stimulus control therapy)
เป็นแนวทางการรักษาที่มาจากทฤษฎีการเรียนรู้
โดยเชื่อว่าอารมณ์ ความรู้สึก ความคิด การทำงานของร่างกาย และ สมอง เชื่อมโยงกับสถานการณ์ที่เคยเกิดขึ้น
1.
ขึ้นไปอยู่บนเตียงต่อเมื่อง่วงเท่านั้น
2.
ใช้เตียงนอนหรือห้องนอนสำหรับการนอนหลับและกิจกรรมทางเพศเท่านั้น
3.
ลุกออกจากเตียงเมื่อไม่สามารถนอนหลับได้
4.
ตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกเช้า
5.
อย่างีบหลับระหว่างวัน
การศึกษาพบว่าการรักษาโดยการควบคุมปัจจัยกระตุ้น
(stimulus control therapy) มีประสิทธิภาพต่อการนอนหลับที่เร็วขึ้น การตื่นกลางดึกช้ากว่า
ประสิทธิภาพในการนอนหลับดีขึ้น และการหลับลึกมากขึ้น
การรักษาด้วยการผ่อนคลาย
(relaxation therapy)
การรักษาด้วยการผ่อนคลาย เป็นการช่วยลดระดับความตื่นตัวทางสรีรวิทยาของร่างกาย
และจิตใจ จะมีผลทำให้ระบบประสาทซิมพาเธทิค (sympathetic nervous system) ทำงานลดลง
และระบบประสาทพาราซิมพาเธทิค (parasympathetic nervous system) ทำงานมากขึ้น ทำให้ร่างกายและความรู้สึกทางจิตใจผ่อนคลายมากขึ้น
ซึ่งทำให้การนอนหลับเกิดง่ายขึ้น มีหลายวีธี ดังนี้
1.
การหายใจเข้า-ออก ช้า ๆ ลึก ๆ (diaphragmatic breathing) คือ การหายใจเข้า-ออก ช้า ๆ สบาย ๆ
2.
จินตนาการ (imagery) โดยการนึกถึงภาพที่ทำให้รู้สึกสบายผ่อนคลาย
3.
การฟังเพลงบรรเลงที่ทำให้ผ่อนคลาย (relaxing music) เพลงบรรเลงที่ผ่อนคลาย จะทำให้คลื่นสมองเปลี่ยนจาก คลื่นเบต้า
ซึ่งเป็นคลื่นสมองในช่วงตึงเครียด เป็นคลื่นสมองในช่วงที่ผ่อนคลายมากขึ้น คือ
คลื่น แอลฟา
ทำให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลายจนเข้าสู่การหลับได้ง่ายขึ้นจนเข้าสู่คลื่นเธตาและคลื่นเดลต้า
ซึ่งเป็นคลื่นหลับ
4.
การทำสมาธิ (meditation) ช่วยให้จิตใจและร่างกายเกิดความรู้สึกสงบผ่อนคลาย
จนความฟุ้งซ่านทางความคิด และอารมณ์ลดลง
5.
การตระหนักรู้สภาพร่างกายจากความเครียด (biofeedback) โดยใช้เครื่องตรวจวัด
วิธีการใช้เครื่องมือที่ช่วยให้เกิดการตระหนักรู้เกี่ยวกับสรีรวิทยาในร่างกายเกี่ยวกับความเครียด
และ การผ่อนคลาย จากนั้น ผู้ป่วยเข้าใจสภาพร่างกายที่ผ่อนคลายเป็นอย่างไร และ
สามารถนำไปดูแลตัวเองต่อได้
เพื่อให้ร่างกายเกิดการผ่อนคลายจนเข้าสู่การนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน
6.
การตระหนักรู้ความคิด และ อารมณ์ต่าง ๆที่เกิดขึ้น (mindfulness)
และ เรียนรู้ยอมรับธรรมชาติของมัน ด้วยใจที่ปล่อยวาง เป็นกลาง และ
ผ่อนคลาย โดยไม่เข้าไปแทรกแซงหรือจัดการความคิด หรืออารมณ์นั้น
การรักษาโดยการปรับเปลี่ยนความคิด
การใช้ cognitive technique ในการปรับเปลี่ยนวิธีคิดที่ไม่เหมาะสม
ความเชื่อในแง่ลบ การคาดหวังที่ไม่สมเหตุสมผล การรับรู้เกี่ยวกับการนอนที่ผิดไป
ทำให้เกิดความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการนอนและสถานการณ์การนอนหลับ
จนส่งผลให้เกิดความวิตกกังวล และ กลัวการนอนไม่หลับอย่างมาก
การปรับเปลี่ยนความคิด
จะมุ่งเน้นที่การหาความเชื่อ ความคาดหวัง และ การรับรู้ที่ผิด และวิเคราะห์ความเชื่อ
ความคาดหวัง
และการรับรู้เกี่ยวกับการนอนใหม่อีกครั้งและแทนที่ด้วยความคิดใหม่ที่ถูกต้องตามความเป็นจริง
ข้อมูลโดย:
ผศ.
พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล
ภาควิชาจิตเวชศาสตร์
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
ขอบคุณแหล่งที่มา: https://www.rama.mahidol.ac.th